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Trail running

Sei un amante dello sport ma non hai mai sentito parlare di trail running? Il termine è stato introdotto già a partire dal 19° secolo, ma solo dal 2013 è riconosciuta come vera e propria disciplina sportiva. Tra le altre cose, è piuttosto diffuso negli Stati Uniti d’America, e solo da poco tempo ha cominciato ad avere un vero e proprio seguito anche in Italia.

Trail running, uno sport per pochi eletti

Ma di che cosa si tratta? Il termine “running” rimanda alla corsa, il termine “trail” al sentiero, alla pista, alle orme. Sì, perché il trail running è una disciplina di corsa che può essere praticata su varie tipologie di tracciato;trail runner in una stessa gara, ad esempio, è possibile correre su strade sterrate, sentieri boschivi o di montagna. C’è un’unica limitazione, però: all’interno di una gara, infatti, è possibile percorrere chilometri su una strada asfaltata, a patto che questi non superino il 20% del percorso totale da coprire durante la manifestazione. Esistono diverse categorie di gare, sulla base dei chilometri coperti nel totale: per gare con percorsi inferiori ai 42 chilometri si parla semplicemente di trail running; tra i 42 ed i 69 chilometri si parla di trail ultra medium, mentre si parla di trail ultra long per percorsi fino ai 99 chilometri. Esiste anche un’altra classe, la più impegnativa, per percorsi che superino i 100 chilometri: la trail ultra x-long, una gara davvero estrema e faticosa e che si corre spesso in condizioni climatiche ostili. Sei interessato a questo tipo di sport? Il tipo di ambientazione su cui si svolgono le gare ti incuriosisce, e la fatica di questi atleti ti affascina? Scopri con noi qualcosa di più su questa affascinante disciplina, a partire da alcune interessanti informazioni sulla tecnica.

L’importanza della tecnica

Trail runners non si nasce, lo si diventa con il duro allenamento e soprattutto dopo aver acquisito una buona tecnica di base. Correre su percorsi che prevedono costanti sali e scendi, infatti, è molto complesso, e non vi basterà una buona preparazione fisica e tanto ‘fiato’ per riuscire in questa complessa disciplina. La tecnica per il trail running si basa soprattutto sulla discesa e sulla salita.

trail running corsa in discesa

La tecnica per correre in discesa è probabilmente la più difficile da acquisire, non tanto per la complessità, quanto per la necessità di perdere i timori reverenziali nel percorrere un percorso con una pendenza tanto elevata. Le preoccupazioni riguardano soprattutto la paura di cadere col corpo proiettato in avanti, o di subire gravi danni fisici, dal momento che le ginocchia sono messe costantemente sotto sforzo.

La tecnica da utilizzare è quella di riuscire ad aggredire la discesa e, sembra strano dirlo, per riuscirci è necessario proiettare in avanti il baricentro del proprio corpo, come se stessimo affrontando una salita: riuscendo a mantenere sciolta la muscolatura, il che vuol dire ‘no alle gambe tese’. All’inizio non è facile, si rischia davvero di cadere, ma poi, provando e riprovando si riesce a prendere confidenza con questo tipo di tecnica.

Per cominciare è necessario approntare percorsi non troppo ripidi, per tracciati non superiori ai 200-300 metri, indispensabile per prendere confidenza con il percorso e imparare ad ammortizzare ogni singolo passo, per evitare di apportare gravi danni alle ginocchia. E in salita, come bisogna comportarsi per ottenere delle ottime prestazioni? Qual è la tecnica di base dalla quale non si può proprio prescindere? La corsa in salita prevede una tecnica di base sicuramente meno impegnativa rispetto a quella da adattare per la corsa in discesa, sebbene certe tipologie di percorso siano più adatte ad alcuni runners piuttosto che ad altri. Oltre a mantenere il baricentro – inevitabilmente – spostato in avanti, è necessario modulare la lunghezza dei propri passi: la corsa in pianura prevede delle falcate lunghe e ben distese, quella in ‘ascesa’ prevede passi più brevilinei, con una frequenza maggiore. Nei tratti più impegnativi, poi, si consiglia di procedere anche con una camminata molto spedita, che permette di procedere in maniera più rapida ed efficace nel percorso.

L’allenamento specifico del runner

Oltre alla tecnica, ciò che rende forte un corridore è lo scrupolo che viene posto per la preparazione fisica. L’allenamento per il trail running non può essere improvvisato, ma deve essere ben studiato, meglio se con l’aiuto di un professionista, poiché non è possibile – né ammissibile – improvvisarsi in una gara di trail con una preparazione fisica ed atletica superficiale e tutt’altro che sufficiente. Ciascun atleta deve pertanto disporre di una precisa tabella allenamento per il trail running, da rispettare nel dettaglio per garantirsi prestazioni di assoluto livello.

Ma in cosa può consistere un programma di allenamento trail running sicuro ed affidabile?

Quanti giorni è necessario dedicare in una settimana, e quante ore per ciascuna sessione Per raggiungere una tonicità fisica adatta, è necessario svolgere tre sessioni di allenamento settimanali, ciascuna delle quali non deve superare i 100 minuti. E’ possibile suddividere l’allenamento in corsa, al 70-80% delle proprie possibilità, sessioni di addominali e, cosa essenziale, stretching distensivo, per almeno dieci minuti. Ciascuno di questi tre ‘momenti’ può essere intervallato da degli scatti in discesa o da dieci minuti di corsetta leggera, defatigante. A partire dalla quinta settimana di allenamento, è bene dedicare la sessione centrale a trovare il ritmo gara, motivo per cui l’atleta dovrà correre al 100% delle possibilità, per valutare la sua reale forza ed attitudine alla prestazione di qualità.

La scelta del giusto abbigliamento

Anche l’abbigliamento vuole la sua parte, giacché non è possibile trovarsi impreparati di fronte a delle condizioni atmosferiche tutt’altro che vantaggiose. Che tipo di abbigliamento trail running bisogna quindi scegliere? Vediamo alcuni consigli che potranno sicuramente risultare utili agli ‘apprendisti runners’.

La prima regola essenziale è quella di non acquistare dei capi di abbigliamento che comprimano la parte superiore del corpo, poiché è fondamentale che l’atleta disponga di una buona mobilità e non sia ostacolato in alcun modo nei movimenti. Maggiore è la libertà d’azione, migliore sarà la prestazione dell’atleta. I pantaloni devono essere scelti con cura, giacché devono essere realizzati in materiale tecnico molto resistente, che si adatti al meglio alla gamba: i movimenti, anche per i pantaloni, devono essere assecondati in tutto e per tutto. Realizzati in tessuto tecnico, tendenzialmente sono impermeabili, ma garantiscono comunque alla gamba di respirare. E’ inoltre necessario optare per una giacca ripiegabile, in tessuto tecnico idrorepellente, da utilizzare in caso di maltempo, oltre che scegliere la giusta scarpa, che disponga di una suola rastremata, per migliorare il grip col terreno, e di una tomaia adattabile al piede dell’atleta.

Come si è capito, nulla deve essere lasciato al caso nella preparazione di una gara di trail running. Se siete dei neo-appassionati, e volte cimentarvi in questa ostica disciplina, ricordatevi dunque di imparare la tecnica, attraverso un allenamento serio e di qualità, e di scegliere il giusto abbigliamento e le scarpe più adatte ai vostri piedi. Non date nulla per scontato e…buona corsa!